Wählen Sie das richtige Fett

(14.09.2000) Fett ist nicht gleich Fett. Ungesättigte Fettsäuren sind gesünder als gesättigte. Wie bei keinem anderen Nährstoff gilt beim Fett: Auf Qualität und Quantität achten! Fette sind enthalten in tierischen Lebensmitteln wie zum Beispiel Fleisch, Wurst, Milch, Käse, Eiern, Butter, Schmalz und Fisch. In pflanzlichen Nahrungsmitteln kommen sie in Nüssen und Samen und daraus gewonnenen Ölen und Margarinesorten vor. Besonders fettreich sind viele Fertigprodukte, Süßwaren und Fast-Food-Gerichte. Fett stellt doppelt so viel Energie bereit wie Kohlenhydrate und Eiweiß: 1 g Fett liefert zirka 9 Kilokalorien, während 1 g Eiweiß und 1 g Kohlenhydrate jeweils zirka 4 Kilokalorien liefern.

Fett ist nicht gleich Fett - und auch auf die Menge kommt es an. Gerade Menschen mit Diabetes essen häufig zu viel Fett, was das bei ihnen bereits erhöhte Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nochmals steigert. Besonders Typ-2-Diabetiker sind bei Übergewicht auf eine moderate Fettzufuhr angewiesen. Deshalb gilt: Begrenzen Sie die Fettmenge auf 30 bis maximal 35 Prozent der täglichen Nahrungsenergie. Rechnet man die Prozentzahlen um, bedeutet dies bei einer Kost von rund 1800 Kilokalorien pro Tag 60 bis 70 Gramm Fett. Berücksichtigt werden müssen aber nicht nur die als Brotaufstrich, Kochfett und Salatöl verwendeten Fette, sondern auch die versteckten.

Die gesättigten Fettsäuren sollten weniger als 10 Prozent der täglichen Kalorien ausmachen, die mehrfach ungesättigten Fettsäuren höchstens 10 Prozent der Energie nicht überschreiten. Die einfach ungesättigten Fettsäuren sollten etwas häufiger verzehrt werden. 10 bis maximal 20 Prozent der täglichen Energie gelten bei ihnen als Obergrenze. Die ungünstigen gesättigten Fettsäuren kommen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor. Typische Beispiele hierfür sind fettes Fleisch und fette Wurst, Vollmilch, Butter, Sahne und fetter Käse. Aber auch in Cremetorten, fettem Gebäck, Schokoladen, Pralinen und Fertigprodukten verbergen sich große Mengen gesättigter Fettsäuren (günstige Alternativen zeigen wir Ihnen in der Tabelle auf Seite 54). Ein weiterer Nachteil der tierischen Fette: In ihnen "versteckt" sich viel Cholesterin. Nur zwei Pflanzenfette enthalten reichlich gesättigte Fettsäuren: Palm- und Kokosfett. Auch für sie gilt: Möglichst selten oder gar nicht verwenden!

Gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterscheiden sich in ihrem chemischen Aufbau.

• Gesättigte Fettsäuren sind von fester Konsistenz und haben einen hohen Schmelzpunkt. Vorkommen: z. B. in vielen Schokoladen, Kokosfett, Schmalz und anderen tierischen Fettquellen. Sie erhöhen den Cholesterinspiegel.
• Einfach ungesättigte Fettsäuren sind flüssig (Öl) bis weich in ihrer Konsistenz und haben einen niedrigen Schmelzpunkt. Vorkommen: z.B. in Oliven- und Rapsöl. Sie senken den "schlechten" LDL-Cholesterinspiegel, wenn insgesamt wenig Fett verzehrt wird.
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Ihre Konsistenz ist ebenfalls flüssig bis weich, der Schmelzpunkt ist niedrig. Vorkommen: z. B. in Sonnenblumen-, Mais-, Distel- und Sojaöl. Sie haben wie die einfach ungesättigten Fettsäuren einen günstigen Effekt auf den Cholesterinspiegel, wenn maximal zehn Prozent der täglichen Nahrungsenergie durch sie abgedeckt werden.

Zu viel gesättigte Fettsäuren und Nahrungscholesterin bewirken einen Anstieg der Blutfettwerte. Speziell das "schlechte" LDL-Cholesterin im Blut steigt. Das wiederum begünstigt die Entstehung einer Arterienverkalkung und kann zu Herzinfarkt und Schlaganfall führen. Den gleichen Effekt haben auch gehärtete Fette. Diese entstehen bei der industriellen Herstellung von festen aus flüssigen Fetten.

Fette haben aber auch gute Eigenschaften, zum Beispiel als Transportmittel für bestimmte Vitamine oder als Geschmacksträger. Deshalb kann man nicht ganz darauf verzichten. Ein Teil der Fettsäuren ist sogar lebensnotwendig, weil der Körper sie nicht selbst produzieren kann - der Fachmann bezeichnet sie als essentiell. Nicht essentiell, aber trotzdem wichtig für den Menschen sind einfach ungesättigte Fettsäuren. Diese können zu einer Senkung der Blutfette beitragen. Sie wirken so zum Beispiel der Arteriosklerose entgegen. Sie sind überwiegend in Pflanzenfetten enthalten. Gute Quellen sind Avocado, Nüsse, Samen. Aber man muss beachten, dass Nüsse sehr kalorienreich sind. Wer Gewichtsprobleme hat, sollte nur einige wenige essen.

Besser vermeiden:

• Fette und fettdurchzogene Fleischstücke, zum Beispiel Nackenstück, Hackfleisch
• Fette Wurst- und Aufschnittsorten wie Leberwurst, Salami, Bratwurst, Schinkenspeck, Fleischwurst
• Fette Käsesorten über 45% F.i.Tr.
• Milch und Milchprodukte mit 3,5 % Fett
• und mehr Milchfette wie Butterschmalz, Sahne, Crème fraîche
• Kokosfett, Plattenfett
• Croissant, Brioche
• Kuchen mit vielen fetten Zutaten wie Cremekuchen und Sahnetorten
• Käsegebäck, Kekse mit Creme- oder Schokoladenfüllung
• Schokolade, Pralinen

Die Alternativen:

• Sichtbares Fett entfernen; z. B. Pute, Hähnchen, mageres Rind- und Schweinefleisch bevorzugen
• Magerer Aufschnitt wie Geflügelwurst, Schinken ohne Fettrand, kalter Braten, Corned Beef
• Fettarme Käsesorten unter 40 % F.i. Tr.
• Milch und Milchprodukte mit 1,5 % Fett und weniger
• z. B. Rapsöl, Olivenöl, Erdnussbutter. Nur geringe Mengen verwenden!
• Öle, Margarine (ohne gehärtete Fette)
• Vollkornbrot und -brötchen
• Obstkuchen, fettarmes Gebäck
• Salzstangen, Vollkornkekse
• Keine Alternative: Deshalb nur selten und geringe Menge essen!

Auch Öle - zum Beispiel aus Raps, Oliven, Erd- und Haselnüssen - enthalten vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren. Sie eignen sich sowohl für die Salatzubereitung als auch zum Dünsten und Braten. Eine gute Quelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Lein- und Distelöl sowie Fisch. Seefischsorten wie Hering, Lachs und Makrele enthalten Omega-3-Fettsäuren. Diese können dazu beitragen, eine frühe Arteriosklerose zu verhindern. Brotaufstrich und Brotbelag werden oft zu einer äußerst fettreichen Angelegenheit. Wesentlich gesünder ist, die Scheibe Brot dicker und das, was oben draufkommt, dünner zu wählen. Pflanzliche Brotaufstriche sind da eine gute Alternative. Viele Süßigkeiten würden besser als "süße Fettigkeiten" bezeichnet. Der häufig hohe Anteil an Fett in Pralinen, Konfekt, Schokoladen und Schoko-Riegeln ist für die Gesundheit problematischer als die wenigen Gramm Haushaltszucker in diesen Naschereien. Eine wahre Fettbombe ist Nuss-Nougat-Creme.

Zusammensetzung der Fette im Überblick

Fettart	gesättigte Fettsäuren	einfach ungesättigte Fettsäuren	mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Zubereitungsfette: Kokosfett Olivenöl Rapsöl Sahne Sonnenblumenöl Streichfette: Butter Erdnussbutter Gänsefett Pflanzenmargarine Halbfettmargarine Schweineschmalz	87 14 7 18 11 53 10 27 30 10 39	7 71 58 9 20 21 26 58 27 10 44	2 9 32 1 64 2 10 11 20 18 12

(Angaben in Gramm pro 100 Gramm Fettart)
Quelle: Souci-Fachmann-Kraut, 6. Aufl. 2000, medpharm Scientific Publishers Stuttgart

Halten Sie sich bei Ihrer Lebensmittelauswahl folgendes Beispiel vor Augen: Bei einem Brötchen mit Bratwurst nicht das Brötchen weglassen (um Kohlenhydrate zu sparen), sondern besser nur die halbe Bratwurst essen (um Fett zu sparen). Zum Schluss noch einige praktische Hinweise für den Umgang mit Fett:

• Butter oder Margarine als Streichfett sparsam verwenden.
• Beschichtete Pfannen, Fett sparende Töpfe, Tontopf, Bratschlauch, Alufolie oder Grill benutzen. Beim Frittieren und Panieren wird das Fett förmlich aufgesogen. Diese Garmethoden sind daher ungesund
• Fettarmen Joghurt oder Dickmilch beim Anmachen von Salaten bevorzugen.
• Bei der Herstellung von Bratensoßen das Gemüse - wie zum Beispiel Lauch, Möhren, Sellerie, Zwiebeln oder Tomaten - mit andünsten und püriert in die Soße geben; so kann man fettfrei ohne Sahne oder Crème fraîche binden.
• Beim Überbacken von Aufläufen und Gratins sind fettarme Milch, Gemüsebrühe und fettarmer Käse gesünder als Sahne.
  
  
  

Sabine Auer und Dr. med. Monika Toeller, Deutsches Diabetes-Forschungsinstitut Düsseldorf

Aus: Diabetiker Ratgeber September 2000