Grünkernbratling mit Tomatensoße und Salat

Rezept für 2. Personen

Noch vor 100 Jahren haben die Menschen hierzulande dreimal so viel Ballaststoffe ge gessen wie heute. Der Speisezetel bestand in erster Linie aus Getreide. Kartoffeln und dem, was die Gärten an Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten so hergaben. Damals war Fleisch noch etwas Besonderes und kam deshalb viel seltener, zumindest aber in kleineren Portionen auf den Tisch.
Ernährungsbedingte Krankheiten wie Arteriosklerose waren bei der einfachen Bevölkerung so gut wie unbekannt, und auch Typ 2 Diabetes war sehr viel seltener. Nun lässt sich das Rad der Geschichte nicht mehr zurückdrehen, aber die Ernährung kann allemal umgestellt werden.
Planen Sie deshalb die Ballaststoffe bewusst in Ihre Speisen ein. Essen Sie viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, und nutzen Sie Vollkornprodukte als exzellente Quelle für die Stoffe, die so ganz und gar nicht belastend sind.

• Zutaten:

  45 g Grünkern, roh
  1 kleine Karotte* (30 g)
  1/2 kleine Paprikaschote* (30 g)
  1 kleine Zwiebel*(30 g)
  3 Tl Sonnenblumenöl (15 g)
  3/8 Liter entfettete Fleischbrühe (oder Gemüsebrühe)
  45 g Edamer 30 % F.i.Tr.
  1/2 Ei
  3 gehäufte TL Haferflocken (15 g)
  Paprika, Pfeffer, Salz, gehackte Petersilie
  3 TL Rapsöl (15 g)
  
  

• Zubereitung:

  Bratlinge
  Die Möhre, Paprikaschote und Zwiebel in feine Würfel schneiden.
  Käse reiben, Petersilie hacken.
  Sonnenblumenöl erhitzen und Grünkern sowie Möhren-, Paprika- und Zwiebelwürfel darin andünsten
  Zwei Drittel der Brühe dazugeben und im geschlossenen Topf bei geringer Hitze ausquellen lassen.
  Unter die Masse Käse, Ei, Haferflocken und Petersilie mischen, bei Bedarf noch Brühe dazugeben und mit Paprika, Pfeffer und Salz abschmecken.
  Aus der Masse zwei gleich große Bratlinge formen und in Rapsöl braten.
  
  Tomatensoße
  2 Tassen (250 g) geschälte Tomaten* aus der Dose fein würfeln,
  mit 2 TL Tomatenmark* verrühren und
  mit Pfeffer, Salz, Kräutern der Proverice und einem Tropfen Süßstoff abschmecken.
  Die Soße einige Minuten köcheln lassen.
  
  Blattsalat
  100 g Blattsalat* mit einer Soße aus Essig, 3 EL Wasser, Pfeffer, Salz, eventuell Senf und frischen Kräutern zubereiten.

320 Kilokalorien
18 g Fett
14 g Eiweiß
25 g Kohlenhydrate (KH-Portionen: 2)
etwa 6 g Ballaststoffe

1 KH-Portion entspricht 10 bis 12 g Kohlenhydraten. Hierin sind nicht die mit * versehenen Zutaten enthalten, deren Kohlenhydrate wegen des hohen Ballaststoffgehalts nur sehr gering blutzuckerwirksam sind.

Dieses Rezept stellte Martina Schulz-Falkenberg vom Ernährungs-Team des Deutschen Diabetes-Forschungsinstituts in Düsseldorf zusammen.