Knack die Nuss - Nüsse sind besser als ihr Ruf

(14.02.2003) Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung beurteilt Nüsse unter ernährungsphysiologischen Gesichtspunkten

Gerade zur kalten Jahreszeit kommen Nüsse wieder häufiger auf den Tisch, ob als Maronenpüree zu Wild, ob Haselnüsse, Mandeln oder Walnüsse in Kuchen und Plätzchen oder neben Apfel und Orange auf dem Nikolausteller. Wegen ihres bekanntermaßen hohen Fettgehaltes beurteilen aber viele die Nuss eher als schlecht.

Epidemiologische und klinische Studien in Amerika zeigen jedoch, dass die besondere Zusammensetzung der Fettsäuren in Nüssen - neben anderen Inhaltsstoffen - eine mögliche gesundheitsfördernde Wirkung ausübt. Prof. Dr. Gerhard Rechkemmer von der Bundesforschungsanstalt für Ernährung in Karlsruhe und DGE-Präsidiumsmitglied bestätigt dies: "Neuere Untersuchungen liefern Hinweise auf eine Verminderung des Herzinfarktrisikos bei Verbrauchergruppen mit erhöhtem Nussverzehr. Wie aus klinischen Studien hervorgeht, beruht diese Wirkung auf einer durch den Nussverzehr bewirkten Senkung des Cholesterols und des LDL-Cholesterols im Blut."

Aufgrund des hohen Kaloriengehalts sollten Nüsse im Rahmen einer vollwertigen Ernährung in kleineren Mengen - aber dafür häufiger - verzehrt werden. Als Zutat für Müslis, Joghurt- und Quarkspeisen oder für zwischendurch können Nüsse eine vollwertige Kost bereichern. Auch bei der Herstellung von Backwaren wie Kuchen, Gebäck oder Brot lassen sie sich gut beimischen. Butter oder Margarine, die normalerweise als Backfett dienen, können so reduziert werden. [...]

Meist weisen Nüsse einen Fettgehalt zwischen 35 % und über 70 % auf. So liefert eine halbe Tüte Haselnüsse (100 g) etwa genau so viel Fett wie 6 Esslöffel Butter (85 g). Mit 630 kcal entspricht dies dem empfohlenen Energiegehalt einer Hauptmahlzeit. Das Fett in Nüssen setzt sich allerdings - im Gegensatz zu dem der Butter - aus einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren zusammen.

Die Fettzusammensetzung verschiedener Nussarten ist unterschiedlich. Haselnüsse, Mandeln und Pekannüsse zeichnen sich durch ein günstiges Verhältnis der einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu den gesättigten Fettsäuren aus. Walnüsse haben einen besonders hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Ihr Gehalt an der gesundheitsfördernden alpha-Linolensäure ist besonders hoch.

Nüsse sind außerdem gute Lieferanten für Vitamin E, Folat, Niacin und andere B-Vitamine. Auch Eisen, Calcium, Magnesium, Kalium sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind in Nüssen reichlich enthalten.

In fünf amerikanischen Studien (darunter Nurses' Health Study, Adventist Health Study und Iowa Women's Health Study) wurde ein Zusammenhang zwischen häufigem Nussverzehr und einem reduzierten Risiko für koronare Erkrankungen beobachtet.

Die Nurses' Health Study zeigte, dass bei erhöhtem Konsum von Nüssen (mehr als 4-mal wöchentlich) das Herzinfarktrisiko um 40 % vermindert war. Andere epidemiologische Studien bestätigen dies. Klinische Studien verdeutlichen, dass diese Risikominimierung durch eine Senkung des Cholesterols, der Triglyzeride sowie des LDL-Cholesterols im Blut begründet ist. Je nach Nusssorte wird eine Senkung des Cholesterols zwischen 4 % und 12 % und des LDL-Cholesterols zwischen 6 % und 16 % erreicht.

Obwohl bei den Studien verschiedene Nusssorten verzehrt wurden, sind die Ergebnisse ähnlich. Dies deutet darauf hin, dass auch andere Faktoren [...] eine Rolle spielen. Für konkrete Ernährungsempfehlungen mit detaillierten Angaben, wie viel Gramm Nüsse pro Tag verzehrt werden sollten, sind weitere Untersuchungen notwendig.[...]

Beim Kauf sollten nur solche Nüsse ausgewählt werden, die unbeschädigt sind und keine Schimmelbildung aufweisen. Bei Schimmelpilzbefall oder Verdacht darauf ist es ratsam, die Nüsse sofort wegzuwerfen.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.; aus DGE aktuell 10/2002