So wählen Sie die richtigen Kohlenhydrate

Reichlich Ballaststoffe

Mahlzeiten mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten automatisch viele Ballaststoffe. Ernährungsfachleute empfehlen, täglich mindestens 30 Gramm dieser nützlichen Begleitstoffe aufzunehmen. Bei Diabetes sind ballaststoffreiche Nahrungsmittel deshalb so wichtig, weil sie die Umwandlung von Kohlenhydraten in Traubenzucker (Glukose) während der Verdauung verzögern. Dadurch steigt der Blutzucker langsamer und bleibt – über den Tag gesehen – gleichmäßiger. In einer wissenschaftlichen Studie (EURODIAB-Studie) konnte nachgewiesen werden, dass eine ballaststoffreiche Ernährung den HbA1c-Wert (Langzeitwert für den Blutzucker) von Diabetikern günstig beeinflusst. Auch die Blutfettwerte konnten gesenkt werden, was wiederum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert.

Was heißt eigentlich Kalorie?
Mit Kalorie wird der Energiegehalt von Lebensmitteln angegeben.
1 Kilokalorie (kcal) enthält 1000 Kalorien.
Manchmal findet man auch den Energiegehalt in Joule angegeben.
Für die Umrechnung gilt:1 kcal = 4,2 kJ

1 g Fett liefert 9 kcal

1 g Alkohol 7 kcal

1 g Eiweiß 4 kcal

1 g Kohlenhydrate 4 kcal

Ballaststoffe machen außerdem länger satt, weshalb sie äußerst hilfreich sind, wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren wollen. Nicht zuletzt fördern sie auch die Verdauung. Um unangenehme Begleiterscheinungen wie Blähungen und Völlegefühl zu vermeiden, sollten Sie sich schrittweise an mehr Ballaststoffe gewöhnen. Wichtig ist es, dass Sie dabei viel trinken wie zum Beispiel Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetee. Hierdurch können die Ballaststoffe im Darm quellen und entfalten erst dadurch ihre positiven Eigenschaften.

Was sind eigentlich Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten für den Menschen. Beim Verdauungsvorgang in Magen und Darm werden sie zu Zuckern zerlegt. Nach der Aufnahme in die Blutbahn sind diese dann als Blutzucker (Blutglukose) nachweisbar.
Kohlenhydrate kommen in Lebensmitteln in unterschiedlichen Formen vor:

als Stärke in Getreide und Getreideprodukten (zum Beispiel Mehl, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Hülsenfrüchten)

als Milchzucker in Milch, Molke, Joghurt, Kefir, Buttermilch

als Gemisch aus Fruchtzucker, Traubenzucker in allen Obstsorten und Obstsäften

als Haushaltszucker in Süßwaren, Kuchen, Schokolade, Eis

Die Verdauung von Stärke dauert am längsten, der Blutzucker steigt deshalb nur langsam. Zweifach- und insbesondere Einfachzucker werden hingegen viel schneller verdaut und in die Blutbahn aufgenommen

Der Umgang mit Zucker

Auf Zucker (Saccharose/Haushaltszucker) und damit gesüßte Produkte muss auch bei Diabetes heute niemand mehr verzichten. Rund 30 bis 50 Gramm (etwa zehn Prozent der Gesamtenergie) dürfen gegessen werden, ohne dass schädliche Effekte zu befürchten sind. Das hört sich viel an – aber Vorsicht: Zucker „versteckt“ sich in vielen Lebensmitteln, zum Beispiel in Fruchtnektar und süßem Brotaufstrich, also nicht nur in Süßigkeiten.
Zucker sollte immer „verpackt“ – das heißt: in Verbindung mit Ballaststoffen und anderen Nährstoffen – gegessen werden. So lässt zum Beispiel eine Scheibe ballaststoffreiches Vollkornbrot mit Marmelade den Blutzucker wesentlich langsamer steigen als Weißbrot mit der gleichen Marmelade. Auch der Zucker in Getränken, in denen Ballaststoffe fehlen – zum Beispiel Limonaden, Cola und Fruchtsaftgetränke –, erhöhen den Blutzucker sehr rasch.

Der glykämische Index
Der glykämische Index ist ein Maß für die Geschwindigkeit, mit der die Kohlenhydrate aus den Lebensmitteln ins Blut gehen. Als Bezugsgröße wird die reine Glukose mit ihrem raschen Anstieg des Blutzuckers gewählt. Glukose hat einen Index von 100. Alle anderen Lebensmitteln haben eine niedrige Indexzahl, das heißt, sie gehen langsamer ins Blut. Bei Diabetes sollten Lebensmittel mit niedrigem Index bevorzugt werden

Index hoch
Instant-Kartoffelpüree, Minutenreis, Weißbrot, Cornflakes, Cola, Honig, Haushaltszucker in reiner Form

Index mittel
Graubrot, Müsliriegel, Salzkartoffeln, ungesüßte Obstsäfte

Index niedrig
Milch, Joghurt, Brot aus ganzen Körnern/Pumpernickel, Obst, Nudeln aus Hartweizen, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen), Blattgemüse

Kohlenhydrate und Insulin

Hülsenfrüchte haben einen niedrigen glykämischen Index und liefern viele Nährstoffe

Diese Getränke eignen sich daher nur zur Behandlung einer Unterzuckerung. Wenn Sie auf sie nicht verzichten wollen, dann verwenden Sie die mit Süßstoff gesüßten.
Wenn Sie Insulin spritzen, müssen Sie bei den Mahlzeiten auf die geplanten oder gewünschten Kohlenhydratmengen achten. Dabei geht es darum, die Insulinwirkung und die Kohlenhydratmenge aufeinander abzustimmen, damit gute, normnahe Blutzuckerwerte erreicht und Unterzuckerungen vermieden werden. Je nach Art der Insulintherapie ist es sinnvoll, die Menge der Kohlenhydrate auf mehrere, zum Beispiel drei bis sechs Mahlzeiten zu verteilen. Dabei erleichtern Austauschportionen das Einschätzen der kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten.

Nahrungsmittelportionen mit vergleichbarer Kohlenhydratmenge (zehn bis zwölf Gramm Kohlenhydrate) können gegeneinander ausgetauscht werden. In Deutschland werden hierfür verschiedene Begriffe verwendet: Eine Kohlenhydrateinheit (KHE) enthält zehn Gramm, eine Broteinheit (BE) zwölf Gramm und eine Kohlenhydratportion (KH-Portion) zehn bis zwölf Gramm Kohlenhydrate.
Zum Austauschen ein Beispiel: 60 Gramm Banane (ohne Schale) enthalten ebenso eine BE wie 200 Gramm Erdbeeren oder 110 Gramm Pflaumen.

So viel Ballaststoffe stecken drin

Portionsgewicht in Klammern

Lebensmittel Ballaststoffe

1 Portion Rosenkohl (200 g)
6 Esslöffel gekochte Linsen (150 g)
2 mittelgroße Kartoffeln (160 g)
1 Portion Erdbeeren (200 g)
1 Scheibe Roggenmischbrot (60 g)
1 kleine Scheibe Weißbrot (30 g)
2 Esslöffel Haferflocken (20 g)
1 große Tomate (80 g) 9 g
6 g
4 g
4 g
3 g
1 g
1 g
1 g

Tabellen helfen beim Schätzen

Den durchschnittlichen Kohlenhydratgehalt der Nahrungsmittel kann man den verschiedenen Nährwerttabellen entnehmen. Die Angaben dort beziehen sich meist auf 100 Gramm verzehrbare Lebensmittel, also ohne Abfall.
Es gibt auch KH-Tabellen speziell für Diabetiker. Dort sind zahlreiche Nahrungsmittel aufgelistet, die einer BE- oder KH-Portion entsprechen. Die Lebensmittel sind dabei übersichtlich in Gruppen aufgeteilt und mit den üblichen Küchenmaßen sowie Zirka-Grammangaben versehen. Es ist empfehlenswert, kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel so lange abzuwiegen, bis man sich ein gutes Schätzvermögen für den Alltag antrainiert hat.

Wie viele KH-Portionen pro Tag?

Rund 45 bis 60 Prozent der täglich verzehrten Kalorien sollten aus Kohlenhydraten bestehen. Die Tabelle zeigt, wie viele KH-Portionen bei welchen Energiemengen empfohlen werden.

Tagesenergie (kcal) KH-Portionen*

1500 15 bis 20

1800 18 bis 25

2000 20 bis 27

2400 25 bis 33

2800 29 bis 38

* Eine KH-Portion enthält 10 bis 12 Gramm verwertbare Kohlenhydrate ohne Ballaststoffanteil

Martina Schulz-Falkenberg und Dr. med. Monika Toeller vom Ernährungs-Team des Deutschen Diabetes-Forschungsinstituts in Düsseldorf

aus Diabetiker Ratgeber 11/2000