Vitamine - wie viel Sie wirklich brauchen

Vitamine und Mineralstoffe sind bei allen Körperfunktionen beteiligt. Sie sorgen zum Beispiel für die Stabilität der Knochen, erhalten die Sehkraft und stärken das Immunsystem und die Nerven.
Die meisten Vitamine sind essentielle. Das heißt: Sie sind lebenswichtig, müssen aber zugeführt werden, weil der menschliche Körper sie nicht selber produzieren kann. Bei einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Kost werden von einem stoffwechselgesunden Menschen in der Regel genügend Vitamine und Mineralstoffe aufgenommen, so dass der Bedarf gedeckt wird. Liegt jedoch ein erhöhter Verbrauch vor oder wird die Zufuhr verringert, kann es zu Mangelzuständen kommen.

Als Vitaminräuber gelten zum Beispiel Abmagerungskuren, Rauchen, zu viel Alkohol, häufige Erkältungskrankheiten sowie einige Medikamente. Eine einseitige Ernährung kann dann zu Defiziten führen. Typische Mangelsymptome sind etwa Konzentrationsstörungen, Müdigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit, Antriebslosigkeit und ein geschwächtes Immunsystem.

Die 13 bekannten Vitamine werden in zwei Gruppen unterteilt: in wasser- und fettlösliche Vitamine.

Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B6 (Pyridoxin), B12 (Cobalamin), C (Ascorbinsäure). H (Biotin). Niacin (Niacinamid), Folsäure und Pantothensäure.

Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine A (Retinol), D (Calciferol), E (Alpha-Tocopherol) und K (Phyllochinon). Letztere sind auf die Gegenwart von etwas Fett angewiesen damit der Körper sie leichter aufnehmen kann. Fei überhöhter Zufuhr werden fettlösliche Vitamine vom Körper gespeichert. Das geht nicht bei wasserlöslichen Vitaminen - sie werden vom Körper über den Urin ausgeschieden.

Vitamine schützen die Zellen

Vitaminhaltige Lebensmittel reagieren empfindlich auf Licht, Wasser, Hitze und Luft mit Vitaminverlust. Bei der Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln sollten Sie das bedenken. Günstig ist es, Obst und Gemüse 1,kühl zu lagern und erst kurz vor dem Verzehr zuzubereiten.
Bevorzugen Sie vitaminschonende Garmöglichkeiten wie Dünsten und das Kochen im Dampfdruckkochtopf. Die Zubereitungszeit sollte dabei so kurz wie möglich sein. Die angegebenen Empfehlungen für die tägliche Zufuhr (siehe die Tabelle auf der Seite rechts) berücksichtigen den durchschnittlichen Bedarf und gelten für die Altersgruppe der 25- bis 50-Jährigen. Bei einigen Nährstoffen kann der Bedarf des Menschen noch nicht genau bestimmt werden. Für diese wurden deshalb Schätzwerte festgelegt.
Bestimmte Vitamine und Mineralstoffe schützen den Körper vor schädlichen Teilchen, die der Fachmann freie Radikale nennt. Die freien Radikale bedeuten für die Körperzellen eine Art Stress, der die Arterienverkalkung fördert und im schlimmsten Fall zu Herzinfarkt oder Schlaganfall führt. Bei erhöhtem Blutzucker kommen freie Radikale häufiger vor. Die gute Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen ist deshalb besonders wichtig. Als Radikalenfänger treten besonders die Vitamine A (Beta-Caroten), C (Ascorbinsäure) und E (Alpha-Tocopherol) in Aktion. Achten Sie deshalb auf Lebensmittel, die diese Vitamine enthalten.

	Empfohlenen Menge pro Tag Männer	Empfohlene Menge pro Tag Frauen	Vorkommen
Mengenelemente
Na/Natrium	550 mg	550 mg	Kochsalz, Mineralwasser
Cl/Chlorid	830 mg	830 mg	Kochsalz, Mineralwasser
K/Kalium	2000 mg	2000 mg	Bananen, Kartoffeln, Trockenobst, Spinat
Ca/Kalzium	1000 mg	1000 mg	Milch/-produkte, Gemüse, Mineralwasser
P/Phosphor	700 mg	700 mg	in fast allen Lebensmitteln
Mg/Magnesium	350 mg	300 mg	Vollkornprodukte, Milch/-produkte, Leber
Spurenelemente
Fe/Eisen	10 mg	15 mg	Fleisch, Brot, Gemüse
Jod	200 µg	200 µg	Jodsalz, Seefisch, Milch/-produkte
F/Fluorid	3,8 mg	3,1 mg	Trinkwasser, Fisch, Meeresfrüchte
Zn/Zink	10 mg	7,0 mg	Fleisch, Eier, Milch/-produkte, Vollkornmehl
S/Selen	30 - 70 µg	30 - 70 µg	Fleisch, Fisch, Eier, Linsen, Spargel
Cu/Kupfer	1,0 -1,5 mg	1,0 - 1,5 mg	Leber, Fisch, Schalentiere, Nüsse, Kakao
Mn/Mangan	2,0-5,0 mg	2,0-5,0 mg	Tee, Lauch, Kopfsalat, Spinat, Erdbeeren
Cr/Chrom	30-100 µg	30-100 µg	Fleisch, Leber, Eier, Haferflocken, Tomaten
Mo/Molybdän	50-100 µg	50-100 µg	Hülsenfrüchte, Getreide
Die Empfehlungen für Schwangere und Stillende sind teilweise höher.

Vielfältige Mineralstoffe

Bei den Mineralstoffen werden Mengenelemente (Natrium, Chlorid, Kalium, Kalzium, Phosphor und Magnesium) und Spurenelemente (Eisen, Jod, Fluorid, Zink, Selen, Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän, Kobalt und Nickel) unterschieden. Mengenelemente braucht der Mensch mehr als Spurenelemente. Bei Diabetes gelten die gleichen Empfehlungen wie für Menschen ohne Diabetes.

Manchmal erhöhter Bedarf

Bei schlechter Einstellung kann es jedoch über die vermehrte Urinausscheidung zu Mineralstoffverlusten kommen. Ein vermehrter Magnesiumbedarf besteht - auch wenn kein Diabetes vorliegt - während der Schwangerschaft. Deshalb sollten Sie Ihren Arzt fragen, wie Sie den Mehrbedarf durch magnesiumreiche Lebensmittel kompensieren können.
Sollte das nicht möglich sein, wird er Ihnen die Einnahme entsprechender Präparate empfehlen. Kochsalz, das aus den Mineralstoffen Natrium und Chlorid besteht, sollte insbesondere bei Bluthochdruck sparsam (weniger als sechs Gramm) verwendet werden. Sinnvolle Alternativen sind würzige Küchenkräuter, zum Beispiel Petersilie, Kresse, Schnittlauch oder auch Dill.

Wann sind Präparate nötig?

Die Vielfalt von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreideprodukten, Fisch und pflanzlichen Ölen hilft, die benötigten Vitamin- und Mineralstoffmengen mit natürlichen Lebensmitteln zu decken. Wer sich regelmäßig so ernährt, braucht keine zusätzlichen Vitamin- und Mineralstoffpräparate.
Wer seinen Speiseplan nicht so gestalten kann, sollte mit seinem Arzt oder Apotheker besprechen, welche Vitamin- und Mineralstoffpräparate aus der Apotheke den Bedarf decken können.

Gunhild Heitkamp und Dr. med. Monika Toeller vom Ernährungs-Team der Deutschen Diabetes-Klinik am Deutschen Diabetes-Forschungsinstitut in Düsseldorf.

aus Diabetiker Ratgeber 3/2001