Hauptspeisen

Lammfilet "Griechische Art"

Grünkernküchle

Grünkernbratling mit Tomatensoße und Salat

Wirsingroulade mit Hackfleischfüllung und Salzkartoffeln

Spaghetti mit Knoblauch-Soße

Bouillon "Gärtnerin"

0 g Fett davon Fettsäuren: 0 g gesättigt, 0 g einfach ungesättigt, 0 g mehrfach ungesättigt
0 mg Cholesterin
1 g KH / 0 KH-Portion
1 g Ballaststoffe
1 g Eiweiß
10 Kalorien

Dieses Rezept wurde von Frau Waltraud Schumacher vom Ernährungsteam des Deutschen Diabetes-Forschungsinstituts Düsseldorf zusammengestellt.

Lammfilet "Griechische Art"

• 120 g Lammfilet
  5 g Olivenöl (1 TL)
  5 g Tomatenmark (1 TL)
  50 g Tomate
  20 g Zwiebel
  1/2 TL Mehl
  Paprika, Pfeffer, Salz, Knoblauch, Zitronensaft, Petersilie

• Das Lammfilet würzen. Tomaten in grobe Würfel und die Zwiebel in feine Würfel schneiden.
  Das Öl in einer Pfanne erhitzen und das Fleisch darin rundherum anbraten.
  Zwiebel und Tomatenmark dazugeben und kurz mit anbraten.
  Anschließend mit etwa einer Tasse Wasser angießen, Tomatenwürfel hinzufügen, würzen und mit geschlossenem Deckel ca. 10 Minuten schmoren.
  Zuletzt die Soße mit dem Mehl binden, abschmecken und vor dem Servieren mit gehackter Petersilie bestreuen.

Dazu paßt:

Fladenbrot, Vollkornnudeln/ Hartweizennudeln, Blattsalate, Blattspinat  

10 g Fett, davon Fettsäuren: 2 g gesättigt, 5 g einfach ungesättigt, 1 g mehrfach ungessättigt
76 mg Cholesterin
5 g KH /0 KH-Portion
1 g Ballaststoffe
26 g Eiweiß
210 Kalorien

Dieses Rezept wurde von Frau Waltraud Schumacher vom Ernährungsteam des Deutschen Diabetes-Forschungsinstituts Düsseldorf zusammengestellt.

Grünkernküchle

• Zubereitung:

  Grünkernschrot in Gemüsefond aufkochen und bei kleinster Hitze ausquellen lassen.
  Alle anderen Zutaten unterheben, zu 3 Bratlingen formen und bei mittlerer Hitze im Öl braten.
  Als Alternative kann man die Bratlinge auf einem mit Backpapier ausgelegtem Bleich bei 200°C ca. 25 Min. im Backofen backen.
  Die Masse eignet sich auch zum Füllen in Paprika und Kohlrouladen.

278 Kcal.,
14 g Eiweiß,
12 g Fett,
28 g Kohlenhydrate (2 KH-Portionen),
80 mg Cholesterin,
5 g Ballaststoffe

Grünkernbratling mit Tomatensoße und Salat

Noch vor 100 Jahren haben die Menschen hierzulande dreimal so viel Ballaststoffe ge gessen wie heute. Der Speisezetel bestand in erster Linie aus Getreide. Kartoffeln und dem, was die Gärten an Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten so hergaben. Damals war Fleisch noch etwas Besonderes und kam deshalb viel seltener, zumindest aber in kleineren Portionen auf den Tisch.
Ernährungsbedingte Krankheiten wie Arteriosklerose waren bei der einfachen Bevölkerung so gut wie unbekannt, und auch Typ 2 Diabetes war sehr viel seltener. Nun lässt sich das Rad der Geschichte nicht mehr zurückdrehen, aber die Ernährung kann allemal umgestellt werden.
Planen Sie deshalb die Ballaststoffe bewusst in Ihre Speisen ein. Essen Sie viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, und nutzen Sie Vollkornprodukte als exzellente Quelle für die Stoffe, die so ganz und gar nicht belastend sind.

• Zutaten:

  45 g Grünkern, roh
  1 kleine Karotte* (30 g)
  1/2 kleine Paprikaschote* (30 g)
  1 kleine Zwiebel*(30 g)
  3 Tl Sonnenblumenöl (15 g)
  3/8 Liter entfettete Fleischbrühe (oder Gemüsebrühe)
  45 g Edamer 30 % F.i.Tr.
  1/2 Ei
  3 gehäufte TL Haferflocken (15 g)
  Paprika, Pfeffer, Salz, gehackte Petersilie
  3 TL Rapsöl (15 g)
  
  

• Zubereitung:

  Bratlinge
  Die Möhre, Paprikaschote und Zwiebel in feine Würfel schneiden.
  Käse reiben, Petersilie hacken.
  Sonnenblumenöl erhitzen und Grünkern sowie Möhren-, Paprika- und Zwiebelwürfel darin andünsten
  Zwei Drittel der Brühe dazugeben und im geschlossenen Topf bei geringer Hitze ausquellen lassen.
  Unter die Masse Käse, Ei, Haferflocken und Petersilie mischen, bei Bedarf noch Brühe dazugeben und mit Paprika, Pfeffer und Salz abschmecken.
  Aus der Masse zwei gleich große Bratlinge formen und in Rapsöl braten.
  
  Tomatensoße
  2 Tassen (250 g) geschälte Tomaten* aus der Dose fein würfeln,
  mit 2 TL Tomatenmark* verrühren und
  mit Pfeffer, Salz, Kräutern der Proverice und einem Tropfen Süßstoff abschmecken.
  Die Soße einige Minuten köcheln lassen.
  
  Blattsalat
  100 g Blattsalat* mit einer Soße aus Essig, 3 EL Wasser, Pfeffer, Salz, eventuell Senf und frischen Kräutern zubereiten.

320 Kilokalorien
18 g Fett
14 g Eiweiß
25 g Kohlenhydrate (KH-Portionen: 2)
etwa 6 g Ballaststoffe

1 KH-Portion entspricht 10 bis 12 g Kohlenhydraten. Hierin sind nicht die mit * versehenen Zutaten enthalten, deren Kohlenhydrate wegen des hohen Ballaststoffgehalts nur sehr gering blutzuckerwirksam sind.

Dieses Rezept stellte Martina Schulz-Falkenberg vom Ernährungs-Team des Deutschen Diabetes-Forschungsinstituts in Düsseldorf zusammen.

Wirsingroulade mit Hackfleischfüllung und Salzkartoffeln

Wer abnehmen möchte, steht meist vor einem vermeintlichen Dilemma. Der Appetit auf Schmackhaftes ist größer als der tatsächliche Energiebedarf. Für viele gibt es in der Folge dann nur zwei Wege: entweder missmutig und ohne so richtig überzeugt zu sein von seinem Tun, eine Diät zu halten; oder die gesundheitlichen Nachteile des Übergewichts zu ignorieren und weiter so zu essen wie bisher. Beide Wege führen am Ende in die Sackgasse. Wenn einem das Essen der Diät nicht schmeckt, bricht man sie früher oder später frustriert ab. Und wer die Augen vor seinem zu hohen Körpergewicht verschließt, riskiert oder verschlimmert sogar gesundheitliche Probleme.
Der Ausweg sind kalorienarme Gerichte, die trotzdem schmecken. Zutaten der Saison werden mit pfiffigen Gewürzen delikat verfeinert. Da schmeckt das Abnehmen richtig gut.

Wirsingroulade mit Hackfleischfüllung und Salzkartoffeln

26 g Eiweiß
13 g Fett
33 g Kohlenhydrate (KH-Portionen: 2)
360 Kilokalorien

1 KH-Portion entspricht 10 bis 12 g Kohlenhydraten. Hierin sind nicht die mit *versehenen Zutaten enthalten, deren Kohlenhydrate wegen des hohen Ballaststoffgehalts nur sehr gering blutzuckerwirksam sind.

Dieses Rezept stellte Martina Schulz-Falkenberg vom Ernährungs-Team der Deutschen Diabetes-Klinik im Deutschen Diabetes-Forschungsinstitut in Düsseldorf zusammen.

Spaghetti mit Knoblauch-Soße